Egzersizin Yararları

 

Egzersiz, 50 yaşından sonra bile yaşama sağlıklı, aktif yıllar ekleyebilir. Yapılan araştırmalar egzersize başlamanın asla geç olmadığını ve dinçlikte küçük bir gelişimin ölüm riskini azalttığını göstermektedir. Basit ve düzenli yürüyüşler yaşlılarda yaşamı uzatabilir. Ilımlı dinçliğe sahip olan bireyler, yüksek tansiyona sahip olsalar ya da sigara içseler bile düşük dinçliğe sahip olanlara göre daha düşük ölüm oranına sahiptirler.

Direnç (ağırlık kaldırma) antrenmanları yaşlı bireyler için önemlidir, çünkü bu çalışma azalan kas kitlesini, kemik yoğunluğunu ve kuvveti geri dönüştüren ve kötüye gidişatı azaltan tek yoldur.

Esneklik egzersizleri yaşlılığın getirdiği bozulmuş dengesizliği ve kas katılığını azaltır.

1.Hareket sistemi üzerine: Sporun sağlığa yararlı olduğu tartışılmaz bir gerçektir, fakat sportif bir aktiviteye başlamak için gerekli olan temel bilgiler genelde yetersizdir. Yani, yaşınıza ve fizik kondisyon düzeyinize uygun spor türünü seçmek önemlidir. Hareket sistemi üzerine sportif aktivitenin çok büyük yararları açıktır. Kas düzeyinde, çalışan kasların tonusunda ve kuvvetinde artış görülür.

- sportif aktivite eklemlerin doğal genişlik derecesinin korunmasına ve gelişmesine olanak sağlar, ankiloza (eklemlerin katılaşması) karşı mücadele eder.

- beslenmeyi ve kıkırdakların devinme yeteneklerini kolaylaştırarak eklemlerin en iyi şekilde korunmasını ve bakımını sağlar,

- kemik düzeyinde; kalsiyum tutulmasını kolaylaştırır, yaşlı insanlarda sıklıkla görülen osteoporoz hastalığına karşı mükemmel bir korunma aracıdır.

- kas tonusunun iyileşmesi sayesinde; sportif aktivite kalça, dizler ve özellikle omurga düzeyindeki ağrıların önlenmesine olanak sağlar,

-bel ağrılarına karşı en iyi ilaçtır fakat, şayet omurganızın durumuna salık verilmeyen sporları ya da kötü jimnastik hareketleri yaparsanız, zararlı da olabilir,

2.Kalp-damar sistemi üzerine: Salık verilmeyenler hariç, düzenli antrenmanlar kalp-damar sisteminin işlevi üzerine yararlı etkilere sahiptir; kas yapıda olan kalp, kasılma kapasitesini yükseltir ve büyük bir etkinlik gücüne ulaşır, böylece kan organizmanın dokularına en iyi bir şekilde dağılım gösterir. Diğer taraftan fizik aktivite iki önemli kalp-damar hastalıkları risk faktörüne karşı etkili biçimde mücadele eder; arteriyel hipertansiyonu düşürür, aterosikleroza karşı en iyi ilaçtır; dolaşımı iyileştirir ve sporcunun beslenmesine dikkatini zorunlu kılar; böylece, damar sistemi üzerine zararlı etkileri çok iyi bilinen, alkol ve sigara gibi toksik etkileri olan maddelerden uzak durulur.

Özetle;

- kalbin çalışma sistemini düzenler, efektif ve ekonomik çalıştırır,

- periferik damar direnci azalacağından kalp üzerindeki yük kalkar,

- hipertansiyon düzelir,

- dolaşım hızlanır, bundan dolayı metabolik artıkların atılımı kalaylaşır,

- pulmoner oksijenasyon yeteneği artar

3.Dış görünüm: Spor, bedeni geliştirir ve belli bir görünüş sağlar, fakat zayıflatmaz. Terleme ile kilo kaybı düşünülmemelidir, ter ile kaybedilen su daha sonra geri alınır. Fizik aktivite sellülite karşı etkili mücadele yöntemidir, kasları uyumlu hale getirir, aşırı kilo alımına yol açmaz (eğer body-building ile uğraşmıyorsanız).

4.Psikolojik yararlar: Bu etkiler uygulanan spor türüne bağlıdır ki bunlar en az fizik etkiler kadar önemlidir. Spor;

- kendine güveni uyandırır, hırsı artırır,

- heyecanı ve stresi azaltır,

- bedenin bilincine varılır, seksüel yaşamın düzenine katkı sağlar,

- beynin daha iyi oksijenlenmesi sayesinde, zekasal etkinliği yükseltir,

- gurup düşüncesi, bireyler arasında ilişkiler, karşılıklı olarak saygı kavramı gelişir,

- zevk alma duyusu gelişir; bu beyinden salgılanan hormonlar ile olur; endorfinler; aile ve mesleki kaygılardan kurtulmaya olanak sağlar.

Aerobik Egzersizin Yararları

Diğer yararları yanında, en önemli yararları kalp-damar sistemi üzerinedir;

- durağan bir yaşam sürenler, hareketli bir yaşam sürenlere göre 6 kez daha fazla kardiyak riske sahiptirler,

- metabolizmayı düzenler, dayanıklılığı inşa eder ve kalbin fonksiyonlarını güçlendirir,

- ılımlı ve düzenli egzersiz uygulamaları bağışıklık sistemini güçlendirir,

- kan "kötü" kolesterol düzeyi azalır, "iyi" kolesterol düzeyi artar,

- vücut yağı kontrol edilir (kuvvet antrenmanı ile birlikte aerobik egzersiz ve özel diyet vücut yağını azaltır),

- vücudun direnci yorgunluğa ve fazla enerji gerektiren işlere karşı artar,

- kan basınçlarını azaltır ve iyi bir uyku düzeni sağlanır,

- vücudun genel direnci artar, stres ile mücadelede en iyi çaredir

- yüksek bir emosyonel denge ve pozitif görüş açısı oluşur.

 

Anaerobik (Direnç) Egzersizin Yararları

- kas formunu ve kas kuvvetini artırır, tendon ve bağları güçlendirir

- kemik mineral yoğunluğunu artırır

- yağsız vücut kitlesinde artış sağlar

 Esnekliğin Yararları

 - beceri ve koordinasyonu mükemmelleştirir,

 - kas yaralanmalarını önler,

  - vücudun toparlanmasına yardımcı olur,

  - dengeyi. postürü düzenler,

  - vücudumuzu çevik ve yumuşak hissetmemizi sağlar

Uzun süreli çalışmalar sonucunda, her 10 yılda, bireyin genel form düzeyi %8-9 oranında azalmakta olduğu gözlenmiştir. Aktif insanlarda bu oran %4 civarındadır. Antrenmanlı bireylerde düşüş oranı %2’dir (veya daha az). Fazla kilo ve beden yağlarından sakınıldığında, dinçlikte azalma minimize olur. Dr. Paul Davis dinçlikteki azalmada en önemli faktörün vücuttaki yağ oranının yükselmesi olduğunu belirtir.

Kalp-damar sisteminin antrenmanı, maksimal kardiyak frekansın %60-85 arası, aerobik ortamdaki koşular ile sağlanır, kuvvet antrenmanları ya da diğer anaerobik ortamdaki antrenmanların sisteme katkıları çok azdır ya da yoktur.

EGZERSİZİN ZARARLARI

Sıklıkla, sporun sağlığı bozan bir çok faktörün kaynağı olduğu unutulur. Sporun yararlarını bir tarafa koyarak, “hasta olmak istiyorsanız spor yapın” da diyebiliriz.   Aşırı egzersizde üst solunum yolu enfeksiyonları artar, vücudun bağışıklık sistemi fonksiyonlarını baskılar.

Yılda milyona yakın ölümün spordan kaynaklandığı tahmin edilir. Ölümler yalnızca, otomobil yarışçıları ya da alpinistler gibi üst düzey sporcuların şaşırtıcı kazalarından kaynaklanmaz. Ölümlerin çoğu yetersiz hazırlanma yanlışlıklarından da kaynaklanır; güneş altında tenis oynamak, çok yoğun bir koşu sonrası ya da yüzerek gereğinden fazla kuvvetine güvenerek plajdan çok uzaklara açılma sonrası kramp girmesi nedeniyle boğulmaların görülmesi

Spora başlarken mutlaka çok dikkatli olunmalı ve hekimin öğütleri göz önüne alınmalıdır. Kırk yaşından sonra, sağlıklı olsanız bile, özellikle kardiyak yıkımlardan sakınmak için düzenli olarak hekim kontrolünden geçmek gerekir. Spora bağlı kazalar ve sonuçlarını   4 guruba ayırabiliriz; kalp-damar bozuklukları, travmatik sorunlar, hareket sisteminde aşırı işlevsel sorunlar ve dopinge bağlı sorunlar.

1.Hareket sistemi üzerine: Hareket sisteminde görülen rahatsızlıklar çok fazladır fakat ağır bir sorun değildirler. Ancak, bilinçsiz uygulamaların kalıcı hasarlara neden olduğu unutulmamadır. Önem derecesine göre sıralayacak olursak;

Kas tutuklukları; bu sonunlar, aşırı bir çalışma sonrası kaslarda biriken aşırı toksinlerin, özellikle laktik asitin birikmesinden kaynaklanır. Bu olay çalışmadan 24 saat sonra başlar ve 2-3 gün kadar sürebilir. Bu durum da çok su içmeli ve kaslara yumuşatıcı pomatlar sürülmelidir. Sauna ya da sıcak bir banyo iyi bir etki sağlayabilir.

Kasılma; istemsiz kas kasılmalarıdır, refleks bir reaksiyondan, aşırı uzamadan ya da eklem travmasından kaynaklanırlar. Olayın durumuna göre kas üzerine buz ya da tersine, sıcak banyo ve masaj uygulanır.

Uzama; kas liflerinin gerilmesine neden olan, kasın elastikiyet sınırının aşılmasıdır. Bu durumda zorunlu olarak tüm masajlardan kaçınmak ve liflerin toparlanması için 10 gün beklemek gerekir.

Lif kopması; belirli sayıda kas liflerinin yırtılmasından kaynaklanır ve beraberinde kas düzeyinde bir iç kanama görülür. Masaj sakıncalıdır, iyileşme en az bir ay sürer.

Kas Yırtılması; kasın yırtılması çok ağır bir tablo oluşturur. Cerrahi bir girişim gerektirir.

Tendinit; sporcularda sıklıkla görülür. Genellikle aşil tendonunda, pubisde, diz kapağında, uyluk addüktörlerinde ve dirsekte odaklanırlar (tenisçi dirseği). Tendinitler bazen tüm sportif aktivitelerin bir süre kesilmesini zorunlu kılar.

2.Kalp-damar sistemi üzerine: Kalbin, saygı gösterilmesi gereken sınırlarının bilinmesi gerekir. Bu tür riskler özellikle; uzun süreden beri spor yapmayan, hiçbir ön hazırlığı olmayan, akşam karar verip sabah başlayan, kırk yaş üzeri yetişkinlerde ortaya çıkmaktadır. Egzersiz esnasında ve sonrasında ani kardiyak ölümlerin olduğu unutulmamalıdır.

Çok anlamlı bir örnek squaç’tır ve görünmediği kadar çok şiddetli bir spordur. Tenis ve koşu da, özellikle güneş altında uygulandıkları zaman bazen tehlikeli sporlar olarak ortaya çıkarlar.

Sigara içmek ya da önemli bir fizik aktiviteden sonra saunaya girmek gibi yanlışlardan da kaçınmak gerekir.

3.Doping: Yıllardan beri doping sorunu kaygı verici boyutlara ulaşmıştır, 1988’ de Seul Olimpiyatlarında Ben Johnson’un altın madalyasının geri aalındığı hatıralardadır. Doping olarak kullanılan ürünlerin listesi hayli kabarıktır, özellikle yapay olarak performansta iyileşme sağlayan anabolizanlar ön sırayı almaktadır. Bunlar çoğunlukla vitaminler gibi psikolojik etkiye sahiptirler. Üstelik, düşüncesizce bu riski göze alan sporcuların yaşam ve sağlıkları için gerçek bir tehlike oluştururlar.

Anabolizanlar; bunlar hormonlardır, erkek testosteronu olarak takdim edilirler. Yoğun bir antrenmanı uygulamak koşuluyla önemli ölçüde kas kitlesini artırırlar. Kaslarda kitle artışı görülse bile tendonların üzerine hiçbir etkileri yoktur, kasın kasılma kuvveti tarafından kopmalar olabilir.

Anabolizanlar bazen tehlikeli tendon kopuklarına yol açmaktadırlar. Bunun yanında, kadınlarda geri dönüşümü olmayan erkekleşme, seksüel yaşam bozuklukları, bazen kanser (özellikle prostat kanseri) gibi çok ağır tabloların kökenini oluştururlar.

Amfetaminler; en çok bilinen ürünlerdir, uyarıcı ilaçlardır. Açlık duygusunu, özellikle yorgunluk hissini yatıştırırlar. Yarışma esnasında öfori sağlarlar ve sporcu kendisini yenilmez hisseder. Fakat, uzun sürede önemli psikolojik bozukluklara yol açarlar, özellikle kişi sürekli olarak hallisünasyonlar ile karşı karşıya kalır.

Kortikoidler; strese karşı mücadeleye ve çabuk toparlanmaya olanak sağlarlar. Fakat, hormonal sistemi tamamen bozarlar, kas ve tendon düzeyinde ağır yaralanmalara yol açarlar, bazen diyabete neden olurlar ya da kullanımlarından uzun yılar sonra osteoporoza yol açarlar.

Kardiyak uyarıcılar; uzun zamandır, yarışma öncesi eritrosit enjeksiyonu, özellikle dayanıklılık sporlarında destekleyici rol oynadığı sanıldı. Oysa, bu doping tamamen etkisizdir ve günümüzde terk edilmiştir. Kardiyak tonik olarak bilinen ünlü efedrin bir çok öksürük şurubu ve burun damlası gibi ilaçlarda bulunur. Kafeinin aşırı tüketimi yasaktır, fakat yinede kontrole yakalanmamak için 6-8 fincan içilebilir.

              

Medikal kontrol

Sportif bir aktiviteye başlamadan önce medikal bir kontrolün yapılması kaçınılmazdır. Bu kontrol özel bir merkezde yapılmalıdır. Bu kontrolün amacı, genel olarak bir sporu yapmaya ya da belli bir spor için olası yasaklı durumların varlığını saptamayı amaçlar. Bu durum EKG, kardiyak enzimler, röntgen ve hastanın muayenesi ile araştırılır.

        Kesin yasaklı durumlar;

        - yeni geçirilmiş miyokard enfarktüsü

        - tipik göğüs ağrısı

        - konjenital kardiyopati (doğuştan kalp hastalığı)

        - kardiyomiyopati (kalp kasının kasılma özelliğinin azalması)

       - akut perikardit (kalp zarının iltihabi hastalığı), miyokardit (kalp kasının iltihabi hastalığı),

        - kalp ritim ve iletim bozuklukları

        Göreceli yasaklı durumlar;

       - miyokard enfarktüsü; yeterli bir aradan sonra (en az 6 ay) ılımlı egzersizi engellemez, fakat yarışma yasaktır,

        - kalp ritim bozuklukları (hastanın takibi gerekir),

        - göğüs ağrısı (EKG ve kardiyak enzimler normal, atipik göğüs ağrısı olursa spor yapılabilir),

        - orta derece arteriyel hipertansiyon (yüksek hipertansiyon yasak) ,

        - tansiyonu düşük olanlar ya da efor testinde tansiyonu yükselmeyenler

Bu incelemelerden sonra, hekim size yapabileceğiniz sporu önerecektir. Mesela, kulak ağrınız var ise suya dalmanız yasaklayacaktır.

 

Yorum Yaz
Arkadaşların Burada !
Arkadaşların Burada !